___STEADY_PAYWALL___6. 5–4–3–2–1 für die Sinne
Ziel: im Hier und Jetzt ankommen · Dauer: 5 Min · Sozialform: allein · Material: keins
Eine klassische Erdungsübung, die auch bei innerer Unruhe hilft. Der Reihe nach benennt (innerlich oder leise) jede*r: 5 Dinge, die man sieht, 4, die man hört, 3, die man fühlt, 2, die man riecht, 1, das man schmeckt. Das holt den Kopf weg von kreisenden Gedanken und zurück in den Raum.
Variante: Als Gruppe reihum laut sammeln – das macht die Methode greifbarer für alle, die Stille noch ungewohnt finden.
💡 Leitungstipp: Ideal als Einstieg, um die Gruppe vom „Draußen“ ins „Hier“ zu holen, bevor tiefere Methoden folgen.
7. Klang verklingen lassen
Ziel: Konzentration und Zuhören schärfen · Dauer: 5–8 Min · Sozialform: Gruppe · Material: Klangschale, Glocke oder Triangel
Ihr lasst einen Ton erklingen (Klangschale, Glocke, angeschlagenes Glas). Die Aufgabe: ganz still sein und genau zuhören, bis der Ton vollständig verklungen ist – und die Hand heben, sobald man nichts mehr hört. Erstaunlich, wie unterschiedlich lange das gefühlt dauert. Die Übung trainiert feines Hinhören und schenkt automatisch Stille.
Variante: Mehrere Töne hintereinander, dazwischen kurze Stille genießen.
💡 Leitungstipp: Habt ihr kein Instrument, tut es auch ein Smartphone-Ton – das passt sogar thematisch zur Handy-Pause-Methode.
8. Schweige-Tandem
Ziel: Nähe ohne Worte erleben · Dauer: 5 Min · Sozialform: zu zweit · Material: keins
Zwei Personen sitzen sich gegenüber und sind einfach nur zusammen still – kein Reden, kein Anstarren-Müssen, einfach gemeinsame Präsenz für ein paar Minuten. Danach könnt ihr zu zweit kurz austauschen, wie sich das angefühlt hat. Viele erleben, dass man auch ohne Worte etwas miteinander teilen kann.
Variante: Mit geschlossenen Augen Rücken an Rücken sitzen und den gemeinsamen Atem spüren.
💡 Leitungstipp: Stellt die Tandems bewusst neu zusammen, damit nicht nur die üblichen Pärchen entstehen – das stärkt die Gruppe.
9. Gedanken ziehen lassen
Ziel: lernen, Gedanken nicht festzuhalten · Dauer: 6–8 Min · Sozialform: allein · Material: keins
Eine kleine Vorstellungsübung: Jede*r stellt sich vor, an einem Bach zu sitzen. Jeder Gedanke, der kommt, wird auf ein Blatt gelegt, das vorbeitreibt – man muss ihm nicht hinterherrennen, sondern schaut ihm nur nach, bis es weg ist. So üben Jugendliche, dass sie nicht jeden Gedanken sofort weiterdenken müssen. Eine schöne Ergänzung sind klassische Fantasiereisen.
Variante: Statt Blätter im Bach Wolken am Himmel, die vorbeiziehen.
💡 Leitungstipp: Betont, dass es völlig normal ist, dass dauernd neue Gedanken kommen – das „Misslingen“ ist hier Teil der Übung.
10. Drei gute Dinge
Ziel: den Blick auf Positives lenken · Dauer: 5–8 Min · Sozialform: allein · Material: Papier, Stift
Alle notieren in Ruhe drei Dinge des Tages (oder der Woche), die gut waren – egal wie klein. Der Sonnenstrahl morgens, ein nettes Wort, ein gutes Essen. Das ist keine Beschönigung, sondern ein Gegengewicht zum Alltag, in dem das Negative oft lauter ist. Wer mag, macht daraus ein dauerhaftes Dankbarkeits-Tagebuch.
Variante: Reihum darf (freiwillig!) jede*r eine Sache laut teilen – das verbreitet gute Stimmung in der Gruppe.
💡 Leitungstipp: Lasst es wirklich klein sein dürfen. „Mein Kakao war warm“ zählt voll.
