Die Winterzeit lädt uns ein, innezuhalten und zur Ruhe zu kommen. Wenn draußen die Schneeflocken tanzen und drinnen die Kerzen ihr warmes Licht verbreiten, ist der perfekte Moment gekommen, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Diese Sammlung von meditativen Übungen wurde speziell für die besinnliche Winterzeit in Kinder- und Jugendgruppen zusammengestellt.
Jede Übung nimmt Sie mit auf eine eigene kleine Reise der Achtsamkeit – sei es beim entspannten Ankommen im Winterzauber, der lichtvollen Meditation am Adventskranz oder der kraftvollen Weihnachtsbaum-Atmung.
Weihnachtsbäckerei-Sinnesreise
Setze dich bequem an einen Tisch und schließe deine Augen. Vor dir stehen verschiedene verschlossene Gläser mit typischen Weihnachtsgewürzen und Backzutaten. Atme zunächst einige Male tief durch und lass dich ganz auf diese sinnliche Erfahrung ein.
Nimm nun das erste Glas in deine Hände. Spüre seine Form und Temperatur. Öffne vorsichtig den Deckel und führe das Glas unter deine Nase. Atme den Duft ganz bewusst langsam und vorsichtig ein – vielleicht erkennst du Zimt, Vanille, gemahlene Mandeln oder andere weihnachtliche Aromen. Lass die Düfte Erinnerungen in dir wecken. Denke an frühere Backerlebnisse und die damit verbundenen Gefühle.
Nimm nun eine kleine Probe der Zutat zwischen deine Finger. Erkunde ihre Beschaffenheit – ist sie fein oder grob, weich oder hart? Taste dich behutsam vor und lasse dir Zeit, die unterschiedlichen Texturen wahrzunehmen. Wenn es sich um essbare Zutaten handelt, darfst du auch vorsichtig probieren und den Geschmack auf deiner Zunge erkunden.
Wiederhole diesen Prozess mit weiteren Gläsern. Versuche dabei, die verschiedenen Gewürze und Zutaten nur anhand ihrer sinnlichen Eigenschaften zu erkennen. Diese Übung schult nicht nur deine Sinneswahrnehmung, sondern weckt auch die emotionalen Erinnerungen an die Weihnachtsbäckerei, da Gerüche besonders eng mit unserem emotionalen Gedächtnis verbunden sind.
Winterwelt um dich herum
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Mache es dir an diesem kalten Wintertag auf deinem Stuhl bequem und spüre, wie deine Füße fest den Boden berühren. Draußen glitzert der Schnee in der Wintersonne, während du deine Wirbelsäule der Länge nach aufrichtest. Achte besonders darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Lass nun die winterliche Stille auf dich wirken, während du bewusst deinen Nacken und deine Schultern entspannst.
Die klare, frische Winterluft strömt durch deine Nase, während du deine Hände entweder auf deine Knie legst oder sie seitlich locker herabhängen lässt – wähle die Position, die sich für dich am angenehmsten anfühlt. Schließe nun sanft deine Augen und lasse dich von der winterlichen Ruhe umhüllen. Mit jedem Atemzug spürst du, wie die erfrischende Winterluft deinen ganzen Körper durchströmt und dich mit neuer Kraft und Harmonie erfüllt.
Atme tief ein und aus, sodass sich deine Lungen vollständig mit der klaren Winterluft füllen. Wiederhole diesen entspannenden Atemzyklus fünf bis sieben Mal. Diese einfache Übung wird dir helfen, in diesem winterlichen Moment anzukommen und die besondere Stille der kalten Jahreszeit zu genießen.
Das Licht der Weihnacht
In der stillen Adventszeit findest du einen ruhigen Ort, an dem du dich bequem hinsetzen kannst. Schließe sanft deine Augen und beginne, tief durch die Nase einzuatmen. Lasse die Luft wie einen warmen Winterhauch langsam durch den Mund ausströmen. Während du deinen Atem spürst, stelle dir einen festlichen Adventskranz vor, der vor dir steht. Seine frischen Tannenzweige verströmen einen dezenten, winterlichen Duft, und vier unberührte Kerzen warten darauf, entzündet zu werden.
Jede dieser Kerzen trägt eine besondere Bedeutung in sich. Beginne nun, in deinen Gedanken die erste Kerze zu entzünden – sie steht für Freundschaft. Beobachte, wie ihr warmes Licht den Raum erhellt und denke an all die Menschen, die dein Leben bereichern. Entzünde dann die zweite Kerze, das Licht der Familie, und spüre die tiefe Geborgenheit, die von ihr ausgeht. Die dritte Kerze symbolisiert die Hoffnung – während du sie anzündest, lasse all deine Wünsche und Träume in ihrem Licht erstrahlen. Zuletzt entzündest du die vierte Kerze, die für die Liebe steht. Ihr Licht ist das stärkste von allen und wärmt dein Herz auf besondere Weise.
Verweile noch einen Moment in der friedvollen Atmosphäre aller vier leuchtenden Kerzen. Lass ihre gemeinsame Kraft und Wärme auf dich wirken. Wenn du bereit bist, bewege sanft deine Zehen und öffne langsam deine Augen. Das warme, lichterfüllte Gefühl dieser Meditation wird dich durch deinen weiteren Tag begleiten.
Oh Tannenbaum-Atemübung
In dieser winterlichen Atemübung verwandelst du dich in einen majestätischen Tannenbaum. Setze dich dafür aufrecht und bequem hin und stelle dir vor, wie du als prächtiger Tannenbaum im verschneiten Winterwald stehst. Beginne nun mit einem tiefen Einatmen über vier Sekunden. Während du die frische Winterluft einatmst, hebst du deine Arme langsam nach oben, als würdest du deine Äste weit in den Winterhimmel strecken. Spüre dabei, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug aufrichtet und größer wird, genau wie ein wachsender Tannenbaum.
Halte deinen Atem für sieben Sekunden an und genieße diesen Moment der Stille. Fühle, wie die klare, kalte Winterluft deinen ganzen Körper durchströmt und dir Kraft gibt. Stelle dir vor, wie Schneeflocken sanft auf deinen ausgestreckten Ästen landen. Atme dann über sechs Sekunden langsam aus und lasse dabei deine Arme behutsam wieder sinken, als würden sich deine Tannenzweige unter einer sanften Schneelast neigen.
Wiederhole diese Atmung mehrmals und spüre, wie du mit jedem Zyklus mehr in deine Rolle als stolzer Weihnachtsbaum hineinwächst. Mit jedem Atemzug verbindest du dich tiefer mit der friedvollen Energie der Winterzeit.
Mit allen Sinnen Winter und Weihnachten
Für diese winterliche Sinnesübung bringt jede Person einen typischen Winter- oder Weihnachtsgegenstand mit. Findet euch in kleinen Gruppen zusammen und legt eure mitgebrachten Schätze in die Mitte. Nun beginnt, jeden Gegenstand ganz bewusst und achtsam mit allen Sinnen zu erkunden. Lasst eure Finger sanft über die Oberflächen gleiten und nehmt die unterschiedlichen Strukturen wahr – vielleicht die raue Rinde eines Zimtstabs, das glatte Glas einer Christbaumkugel oder die weichen Nadeln eines Tannenzweigs.
Betrachtet die winterlichen Farben der Gegenstände – das warme Gold einer Kerze, das tiefe Rot eines Apfels oder das frische Grün der Tannenzweige. Nehmt euch Zeit, an jedem Gegenstand zu schnuppern und seinen besonderen Duft in euch aufzunehmen. Vielleicht entdeckt ihr den würzigen Hauch von Lebkuchen, den harzigen Duft von Tannennadeln oder das warme Aroma einer Orangenschale.
Schließt nun eure Augen und lasst eure Hände die Gegenstände ertasten. Spürt, wie sich die verschiedenen Oberflächen, Formen und Texturen anfühlen. Während ihr die winterlichen Objekte berührt, achtet darauf, welche Erinnerungen und Gefühle in euch aufsteigen. Vielleicht erinnert euch der Duft einer Kerze an gemütliche Adventabende, oder das Gefühl einer Christbaumkugel weckt Erinnerungen an das Schmücken des Weihnachtsbaums in eurer Kindheit. Tauscht euch anschließend in eurer Gruppe über eure Wahrnehmungen, Erinnerungen und Gefühle aus und lasst die winterliche Stimmung gemeinsam lebendig werden.
Bewegungs-Übung: Der Schneemann
Beginne diese winterliche Bewegungsmeditation, indem du dich aufrecht hinstellst und dir vorstellst, du wärst ein Schneemann, der an einem frostigen Wintermorgen langsam zum Leben erwacht. Strecke zunächst deine Arme sanft nach oben, als würdest du dich nach einem langen, kalten Winterschlaf zum ersten Mal bewegen. Spüre dabei bewusst in deine Wade und Beine hinein.
Atme tief ein, während du deine Arme langsam und gleichmäßig hebst, als würden sie von der frischen Winterluft emporgetragen. Beim Ausatmen lässt du sie ebenso behutsam wieder sinken. Wiederhole diese fließende Bewegung mehrmals und spüre, wie sich dein Körper dabei zugleich entspannt und mit neuer Energie füllt, so wie ein Schneemann, der in der Morgensonne zum Leben erwacht.
Achte besonders darauf, wie sich deine Muskeln beim Strecken und Bewegen anfühlen. Lass den Atem im Einklang mit deinen Bewegungen fließen. Nach und nach bringst du auch deine Beine in Bewegung, als würdest du vorsichtig erste Schritte im frischen Schnee wagen. Drehe deinen Körper sanft und behutsam, wie ein Schneemann, der sich erstmals umschaut. Behalte während der gesamten Übung einen gleichmäßigen, ruhigen Atemrhythmus bei, der dich durch alle Bewegungen trägt.
Gedankenreise: Schnee im Wind
Mache es dir bequem und schließe sanft deine Augen. Atme einige Male tief ein und aus, und spüre, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug mehr entspannt. Lass alle Anspannungen mit dem Ausatmen davonfließen.
Stelle dir nun vor, du bist eine zarte Schneeflocke, die hoch oben am Winterhimmel schwebt. Die Luft um dich herum ist klar und frisch, und du fühlst dich vollkommen leicht und frei. Von hier oben hast du einen wunderbaren Blick auf die schneebedeckte Landschaft unter dir – siehst die weißen Baumkronen und die friedliche Winterstille.
Ein sanfter Wind trägt dich durch die kristallklare Luft. Du tanzt und schwebst, drehst dich leicht im Wind, während du langsam zu sinken beginnst. Die Bewegung ist sanft und mühelos. Schließlich sinkst du immer tiefer und landest behutsam auf einer weichen, glitzernden Schneedecke. Du bist nun Teil einer wunderschönen weißen Winterlandschaft.
Genieße noch einen Moment dieses friedvolle Gefühl des Aufgehobenseins in der stillen Schneelandschaft. Wenn du bereit bist zurückzukehren, beginne langsam, deine Finger und Zehen zu bewegen. Öffne dann behutsam deine Augen und kehre mit dem Gefühl von Leichtigkeit und winterlicher Ruhe in den gegenwärtigen Moment zurück.
Hinweis: Führe diese Meditation in einem ruhigen, warmen Raum durch. Eine Hintergrundmusik mit winterlichen Klängen kann die Imagination unterstützen.
